バストアップに効果的な筋トレ10選！自宅で簡単に続けられる方法をご紹介

バストアップを目指すなかでは、美容や食事、生活習慣の見直しなど、さまざまな方法が考えられます。
そのなかで、見落としやすい選択肢の一つとして挙げられるのが「筋トレ」です。

実は、バストアップに対しては「筋トレ」も効果的なアプローチ。筋肉と聞くと、腕や脚など体の他のパーツをイメージしがちですが、バストも筋肉によって支えられているからです。
つまり、バストに関わる筋肉を鍛えることは、美しいバストへの近道。本記事では、バストアップ効果が期待できる筋トレメニューを、初心者向けから上級者向けまで詳しくご紹介します。
さらに最後には、筋トレの効果をより引き出すためのバストケア方法もピックアップ。自宅でも簡単に続けられるエクササイズで、美しいバストラインを目指しましょう。

筋トレとバストアップの関係性

まずは、バストアップと筋トレのつながりについて、イメージしてみましょう。バストは脂肪で構成されていますが、その土台には「大胸筋」という筋肉があり、これがバストを支えています。それだけではなく、姿勢を正すための背中や肩、腹筋も、バストラインの見え方に影響を与える大切なパーツです。

筋トレとバストアップの具体的な関係について詳しく理解すると、理想のバストを目指すために鍛えるべき筋肉が分かりますよ。

バストを支えているのは大胸筋

まずはじめに、バストの膨らみをつくっているのは脂肪であるため、「筋トレによってバストサイズが大きくなる」というのは誤った認識です。ただし、バストの美しい形をキープするために大切なのが「大胸筋」と呼ばれる筋肉です。バストのふくらみがある部分は主に乳腺と脂肪で構成されていますが、その下に広がっているのは大胸筋。ここがバスト全体を支える土台としての役割を果たしています。

つまり、大胸筋を鍛えることで、バストを支えている根底の部分がしっかりと発達し、ハリのある魅力的なバストラインを演出することが可能です。また、大胸筋が健やかな状態をキープできていると、胸全体の土台が強化され、バストの形が崩れにくくなるというメリットもあります。

普段の生活で姿勢が悪いと筋肉も衰えやすくなっていくため、鍛えることが難しい場合も、胸を張った姿勢は意識的にキープしていきましょう。また、筋肉は定期的に鍛えることで少しずつ発達していくため、どのエクササイズを行うにしても、まずは継続することを大切にしてください。

大胸筋が衰えるとバストの下垂に

大胸筋がしっかりと鍛えられていないと、バストを支える力が弱まり、垂れ下がりやすくなります。例えば、ケーキをイメージしたとき、最も下にあるスポンジが不安定でしっかりしていなければ、上にのっているクリームなども流れ落ちてしまいますよね。バストもそれと同じで、土台づくりが非常に重要です。

大胸筋が衰えるのは、主に加齢や運動不足が大きな原因。とはいえ、デスクワークやスマホを長時間使う現代では、年齢を問わず、筋肉の衰えを懸念する必要があるでしょう。

下垂を防ぐには、補正下着でバストを固定することやマッサージが有効ですが、筋トレで大胸筋を鍛え続けることも直接的なアプローチになります。大胸筋が発達すると、バスト全体が持ち上がって見えるため、上向きで若々しいバストラインを保つことができるでしょう。

さらに、大胸筋を鍛えることで血行が良くなり、バストに栄養が行き届きやすくなるのも大きなメリット。血行が良くなると肌のトーンも明るくなり、バスト周りがより美しく見えるようになります。

日々の筋トレは、将来のバストを守るだけではなく、今の見た目印象のアップにもつながるのです。

猫背なら背中や肩の筋トレも

姿勢の悪さも、バストの健康状態を損ねてしまう要因の一つ。特に、猫背の方はバストが下向きになりやすく、魅力が半減してしまううえに、血行不良まで引き起こしてしまいます。呼吸も浅くなりやすいため、実は普段の生活にも支障をきたしている可能性があるのです。

その猫背を改善するためには、背中や肩周りの筋肉をしっかり鍛えることが重要。背筋や肩甲骨を意識して鍛えることで、自然と胸を張った状態の姿勢を維持できるようになり、バストが美しく引き立つようになります。たとえバスト自体のボリュームが変わらなくても、姿勢を整えるだけで、より立体的で健康的な印象をプラスできるでしょう。バスト全体の血行不良も少しずつ改善できるため、毎日気づいたタイミングでグッと胸を張るようにしてください。

また、背中や肩の筋トレには、「バックリフト」や「肩甲骨を寄せる動き」が効果的です。猫背が改善されると、バストとつながっているデコルテも際立つようになるため、洋服も一層着こなせるようになりますよ。

腹筋を鍛えるとバストが際立つ

筋トレの代表ともいえる腹筋。実は、その腹筋を鍛えることも、バストアップするうえで押さえておきたいポイント。腹筋が鍛えられると、体幹が安定し、全体の姿勢が整います。姿勢が整うということで、先ほどお伝えした猫背などバスト周りのボディラインも矯正できるのです。

さらに、腹筋によってお腹周りの脂肪が落ちると、引き締まったボディラインを手に入れられます。これはくびれにもつながり、バストとの美しいギャップになるでしょう。バストが際立って見えるようにメリハリのあるボディラインを目指すのであれば、大胸筋と一緒に腹筋も鍛えてください。

自宅でできる腹筋トレーニングとしては、「プランク」や「腹筋」がおすすめです。体幹が強化されると、日常生活で行う動作も軽くなるため、健康的なライフスタイルにもつながりますよ。

バストアップにつながる筋トレ5選【初級編】

ここからは、バストアップに効果的な筋トレを詳しいやり方とともにお伝えします。
数あるトレーニングのなかでも、今回は、筋トレ初心者の方でも取り組みやすい5つの方法を厳選しました。特に、おうちで手軽にできるエクササイズで続けられるものも多いため、ぜひ気軽に試してみてください！
バストの土台となる大胸筋をしっかり鍛えて、ハリのある上向きバストを目指していきましょう。

1.いつでもどこでもできる！合掌ポーズ

合掌ポーズは、場所を選ばず手軽にできるため、最初にトライする筋トレとしておすすめです。胸の前で手のひらを合わせる動作によって大胸筋を刺激し、バストのハリを高める効果が期待できます。
一見簡単そうに見えますが、繰り返していると大胸筋にしっかりと負荷がかかり、バストの土台を強化できます。次のステップの通り、椅子に座ったまま約2分でできるため、仕事や家事の合間に取り入れてみましょう。

背筋を伸ばし、胸の前で両手を合わせます。このとき、合わせた手が胸板につかないように注意しましょう。

両手のひらに力を入れながら、10秒間手と手を押し合います。合掌している手が左右のどちらかにブレることがないよう、合わせている位置は胸の真正面でキープしてください。
特に、力を入れている間は、手の力だけを意識するのではなく、腕から胸までつながっている感覚を大事にしましょう。次第に、胸の周りにもわずかに力が入っているように感じられれば、それが大胸筋も鍛えられているサインです。

力を抜き、10秒間休憩します。休憩中は、力を入れる必要はありませんが、姿勢が崩れすぎないようにしてください。そのあとは、また①の両手を合わせるポーズに戻ります。これを2〜3セット繰り返しましょう。

2.軽い負担で継続！膝つき腕立て伏せ

膝をつけた状態で行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せに比べて負荷が軽いため、筋トレ初心者の方でも続けやすいエクササイズです。膝をつくことでバランスもとりやすくなり、大胸筋だけを意識して効果的にトレーニングできるでしょう。周囲のスペースを確保して、次の手順に沿って行ってください。

四つん這いになるような形で、床に膝と手をつきます。その際、足が床につかないように、膝は90度の角度でキープしてください。そして、手を肩幅よりやや広めの間隔で広げます。

床についている腕をゆっくりと曲げていき、上体を低くします。このとき、床につきそうなギリギリのラインまで胸の位置も下げていきましょう。胸を意識しすぎると、背中が丸まったり、腰が反ってしまうため、背中側にもしっかりと力を入れてください。床と背中、胸のラインが平行になっているのが理想的です。

低い姿勢で一瞬制止したら、今度は大胸筋を意識しながら身体を持ち上げて、元の位置に戻りましょう。上がるときも、背筋をまっすぐに保つことが大切です。これを1日10〜15回、2〜3セット繰り返しましょう。

3.場所がない方に！ウォール・プッシュアップ

ウォール・プッシュアップは、壁を使って行う腕立て伏せです。床で行う腕立て伏せに比べて負荷が軽いため、筋トレが苦手な方やスペースが限られている状況でも手軽に始められます。5分程度でもやるとやらないでは大きな違いがあるため、筋トレへのモチベーションが少しでもあるなら、次のステップでトライしてみましょう。

両手を肩幅に開いて壁に当てます。このとき、肘が曲がらないように、腕をピンと伸ばした状態で手をついてください。また、足と壁との距離を調整すると、腕や大胸筋に加わる負荷の程度が変わります。

足を半歩ほど後ろに引いたあと、腕をゆっくりと曲げて、壁に身体を近づけます。その際、腰が反らないよう、背中のラインを直線に保ちながら上体を倒しましょう。特に、腕だけではなく、大胸筋に入っている力も意識することが大切です。

肘がしっかりと曲がったら、その位置で一瞬キープして、またゆっくりと体を起こします。戻るときにも、肩や腕に余分な力が入らないように気をつけながら行うと、効果的に大胸筋が鍛えられるでしょう。これを1日15回、2〜3セットを目安に繰り返してください。

4.テレビを見ながらできるエアペックフライ

ダンベルなどを使って、腕を開閉する動作を「ペックフライ」と呼びます。これを器具なしで行えるようにアレンジしたものが「エアペックフライ」で、大胸筋を刺激するエクササイズの一つです。他のエクササイズと比べて視界がスッキリとしており、テレビを見ながらでも始められるのが嬉しいポイント。以下の手順で説明している通り、器具やスペースが不要で、手軽にバストアップ効果を狙えます。

背筋を伸ばして立つか、椅子に座ります。両腕を肩の高さまで上げて、両手は後頭部を押さえるように固定します。このとき、ひじはしっかりと曲がって問題ありません。胸を張った姿勢を意識して、左右に大きくひじを開いておきましょう。

次に、両腕を曲げたまま、ゆっくりと顔の正面で合わせるように動かします。後頭部にある両手は動かさず、左右のひじとひじをつっくけるように閉じましょう。腕だけで動かすのではなく、胸の中心で腕を引き寄せる感覚を意識することで、より大胸筋に負荷がかかります。

左右のひじがぴったりとついたら、その姿勢を2〜3秒キープしましょう。その際、呼吸が止まったり、背筋が曲がったりしないように注意してください。

両ひじが近づいたら、また元の状態に腕を開いていきます。このとき、胸をグッと張るように意識すると、大胸筋を刺激できます。この動作を1日20回、2〜3セットを目安に繰り返しましょう。

5.ひじ引いて肩甲骨まわりも刺激

肩甲骨まわりの筋肉を刺激すると、きれいな姿勢を保てるようになり、バストの見え方が変わります。次の肩甲骨を開閉する動きは、猫背の改善や肩こりの予防にも効果的です。デスクワークで凝り固まってしまいがちな肩周りをほぐし、上向きのバストを目指しましょう。

両ひじを曲げて、腕を肩の高さまで持ち上げます。このとき腕の角度は、床と平行になるようなイメージです。

腕の高さをキープして、両ひじを斜め後ろに向かってゆっくりと引きます。このとき、肩甲骨をグッと背骨に寄せるようにします。同時に、胸を張って大胸筋も突き出すように意識してみましょう。

肩甲骨を可能な限り寄せたら、その位置で一瞬止まります。その後、ゆっくりと腕を元の位置に戻します。腕とひじの角度は一定にキープしたまま、これを1日15回、余裕があれば2〜3セット繰り返しましょう。

バストアップにつながる筋トレ5選【上・中級編】

先ほどお伝えしたトレーニングに慣れてきたら、さらに大胸筋をしっかりと鍛えることも視野に入れましょう。ここからご紹介するのは、筋トレ経験者や、少しハードなエクササイズに挑戦したい方におすすめの筋トレメニューです。これらのトレーニングを継続すると、バストラインが整うことはもちろん、ボディライン全体も一層引き締まりますよ。

1.王道の腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸筋や肩の筋肉、腕の筋肉を同時に鍛えられる万能エクササイズです。先ほどはひじをついた状態の初歩的なやり方をご紹介しましたが、ステップアップしたい場合は本格的な腕立て伏せをしてみましょう。特に、回数や角度を調整して負荷を上げていくと、よりバストを支える大胸筋がしっかりと整います。

床に手をつき、両手の間隔を肩幅より少し広げます。両足は揃えた状態で、つま先を床につけてください。この状態で、背筋、お尻、かかとまでのラインをまっすぐに保ちます。一見シンプルに見えますが、このフォームが大事です。

身体の直線ラインはキープしたまま、ゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけます。胸が床に触れるギリギリのところまで下がったら、そこで一旦止まりましょう。

大胸筋を意識しながら身体を押し上げて、元の位置に戻します。このとき、腕の力だけを意識するのではなく、胸全体を起こすイメージで動いてください。10〜15回を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

2.慣れれば横向きで膝つき腕立て伏せも

ベーシックな腕立て伏せに慣れた方は、さらに難易度を上げて「横向き膝つき腕立て伏せ」にチャレンジしましょう。このエクササイズでは、胸のサイドの部分を鍛えることができます。通常の腕立て伏せよりも難しくなりますが、その分、普段使っていない筋肉を鍛えられるでしょう。

寝るときのように、どちらかの手が下になる状態で、横向きに寝ます。ここでは、左手を下にした状態で説明を続けます。

左手を腰に添えて、右手は胸より約10センチ前のあたりにつきます。このとき、腕がクロスしているような状態になっていたら正解です。

両足はそのまま横たわっている状態で、右手で床を押します。このとき、グッと力を入れ、上体を起こしてください。可能であれば、肩からくびれまでのラインが床から離れるくらいまで、身体を持ち上げましょう。最初は無理せず、ゆっくりと行うのがポイント。

右手の力をゆるめて、最初の体勢に戻ります。これを片側10回、2〜3セット繰り返します。片方が終わったら、左右を逆にして、同じように続けてください。

3.これで一気に本格派！ダンベルプレス

ダンベルを使用するダンベルプレスは、ジムだけでなく、自宅でも取り組める本格的なトレーニングです。ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可能。大胸筋の上部や中央を集中的に鍛えられるため、バストアップに高い効果が期待できるでしょう。ダンベルの重さは、無理のない範囲から始めて、慣れてきたら少しずつ増やすのがおすすめです。

フラットなベンチや床に仰向けになり、ダンベルを持ちます。両手でしっかりとダンベルを握ったら、腕を天井に向けて伸ばしてください。

ゆっくりとひじを曲げて、胸の横くらいの高さまでダンベルを下ろします。このとき、一気に下ろしてしまうのは危険であるため、少しずつひじを曲げていきましょう。また、完全に下ろした状態になったら、胸を少し張るようなイメージで一瞬キープしてください。

大胸筋に力を入れて、再びダンベルを押し上げて、元の位置に戻してください。持ち上げる際もフォームを意識することで、大胸筋を最大限に使うことができます。これを1セット10〜15回とし、1日3セット行いましょう。

4.猫背改善にはバックリフト

バックリフトは、通称「背筋」とも呼ばれ、背中の筋肉を鍛えて猫背を改善する効果が期待できるエクササイズです。猫背の改善は、バストアップにも直結します。次のステップでバックリフトを続けると、自然と胸が開きバストが前に出るため、自然とバストラインが美しく見えるでしょう。

床にうつ伏せになり、両腕は体の横に添えるか背中で組みます。そして、肩甲骨を寄せるイメージで、上体をゆっくりと持ち上げましょう。このとき、胸が床から離れるくらいまで身体を起こせると、背中の筋肉はかなり鍛えられます。

身体を持ち上げたら、再びゆっくりと上体を床に近づけます。これを1セット10回繰り返し、1日3セット行いましょう。

5.プランクでバストが際立つボディラインに

プランクは、体幹を鍛えて、バストが際立つ美しいボディラインをつくるためのエクササイズ。体幹がしっかりすると、一見簡単なエクササイズに見えますが、体幹を鍛えるために全身の筋肉を使うため、かなりの体力を使います。最初は数秒でも問題ないため、腰を落とさず、体を一直線に保つことを意識して行いましょう。

床にうつ伏せになり、肘とつま先を床につけます。プランクはこの姿勢が基本です。目線は床の方に向けても問題ないため、モチベーションアップのための動画などを視聴しても良いでしょう。

背中からお尻、かかとまでの身体のラインが一直線になるように意識し、全身に力を入れてキープします。まずは、30秒キープすることを目標に、慣れてきたら徐々に1分まで時間を延ばしましょう。これを1日2〜3回目安に行います。

バストアップに効果的な筋トレのポイント

最後に、バストアップに効果的な筋トレのポイントについて詳しく解説します。
バストアップを目指すなら、決めたメニューをただこなすだけでなく、やり方や準備も大切。トレーニングしやすいように身体の状態を整えることで、鍛えたい筋肉により効果的にアプローチでき、バストラインを美しく見せる効果もさらに期待できます。以下のポイントを押さえて、自分に合った筋トレを続けていきましょう。

筋トレの前にストレッチを行うことは、ケガを予防するための最も重要な準備運動です。また、ストレッチによってそれぞれの筋肉が伸びやすくなるとトレーニング効果も高まります。特に、大胸筋は普段あまり動かさない部分でもあるため、いきなり強い負荷をかけるのではなく、軽く身体をほぐしてからトレーニングを行う方が良いでしょう。

おすすめのストレッチは次の動き。肩に手をつけて、両ひじをぐるぐると円を描くように回してください。肩甲骨を寄せるようにして胸を開くと、バスト周りの筋肉もほぐれやすくなります。この動きは猫背の改善にも役立ち、筋トレを効果的に行える姿勢が整います 。2〜3分ほどでも身体がすっきりとした感覚になるため、日常生活でも積極的に取り入れてみましょう。

筋トレを行う際には、呼吸も大切な役割を果たしています。息を止めてしまうと筋肉が硬くなり、筋トレの効率が落ちてしまうからです。特にバストアップを目指す場合、呼吸を忘れてしまうと、胸の筋肉も硬直してしまいがち。正しい呼吸法でトレーニングすることで、筋肉がリラックスし、トレーニング効果をより引き出せます。

例えば、腕立て伏せやダンベルプレスなどにおいて、力を入れる瞬間には、息を吐くことを意識しましょう。逆に元に戻るときには、ゆっくりと息を吸い込みリラックスします。吸うことで酸素が筋肉に行き渡り、疲労回復をフォローする効果があります。

筋トレは継続が大切ですが、毎日続けるのが必ずしも良いわけではありません。筋肉が成長するには、負荷をかけた後にある程度の休息が必要になるからです。筋肉は休んでいる間に修復され、次の負荷がかかるタイミングに備えて強くなっていくため、休息日を設けることでトレーニング効果が高まります。

具体的なペースとしては、バストアップを目指す場合、週に2〜3回の筋トレが理想的です。1日おきにトレーニングをすることで、筋肉の回復時間をしっかり確保できます。また、筋トレ中に痛みがあったり、身体が重いと感じたら、その日は無理をせず休むことも大切。特に、生理中は身体の負担を感じやすいため、ハードなトレーニングではなく、マッサージなどに留めておくのが無難です。

自分のスケジュールやその日のコンディションに合わせて、無理のないトレーニングを継続しましょう。

自宅で筋トレをしていると、気づかないうちにフォームが崩れてしまい、身体を痛めたり、効果が半減してしまうことがあります。バストアップを目指すのであれば、常に正しいフォームを意識しながら、筋肉に負荷をかけることが大切です。自宅で筋トレをしている場合は、誰かに見てもらう機会が少ないため、家族に頼んだり動画を撮影して定期的に姿勢を見直しましょう。また、鏡の前で自分のフォームを確認するのもおすすめです。
さらに、トレーニング動画や専門家が解説している図を参考にすると、自己流にならずに効果的な筋トレを実践できます。

筋トレでバストの土台を整えよう

本記事では、バストアップに効果的な筋トレメニューについて解説しました。
筋トレとバストケアを組み合わせることで、理想的なバストにグッと近づきます。さまざまなトレーニングを駆使して大胸筋を鍛えることは、バストの土台が整えられる頼もしい選択肢です。日常生活に少しの意識と習慣を取り入れて、バストの見た目を大きく変えてみませんか？