バストの垂れにエクササイズは本当に効果があるの？

（2021.03.11　追記）

バストが垂れてくると、スタイルが悪く見えたり、年齢よりも老けて見えたりするため、気になる女性も多いはずです。老化現象のひとつとはいえ、女性らしい体を表す大切なパーツだからこそ、美しい状態を維持したいものです。

バストアップを目指して、すでにエクササイズに取り組んでいる方もいるかもしれません。そこで今回は、バストの下垂の原因やエクササイズの効果などを説明し、具体的なエクササイズ方法を紹介します。

エクササイズはバストの垂れを防ぐ効果が期待できます

バストは、女性の象徴であり魅力を感じさせる部分でもあります。そのため、いくつになっても美しいバストをキープしたいと思う女性も多いでしょう。ところが、バストは加齢とともに下垂していき、20代後半からバストの垂れが気になり始める方もいるようです。

バストの垂れは姿勢や食事など、少し気をつけるだけで改善できる場合もあります。さらにエクササイズを行うと、胸のまわりの筋肉が増え、バストの下垂予防につながります。

「時間がないから…」「子どもがいるから…」と諦めず、エクササイズに挑戦してみましょう。エクササイズを続ければ、バストトップの位置が上がり、スタイルを良く見せることができるはずです。

エクササイズは、具体的な運動方法が決まっているわけではなく「運動全般」を表す言葉です。それに対し、筋トレはその名の通り「筋肉増強に特化したトレーニング」を表す言葉になります。

筋トレよりエクササイズの方が広い意味で使われるため、エアロビクスやストレッチなどもエクササイズといえるでしょう。

なお、運動や活動量の単位を「Ex（エクササイズ）」と呼びます。この単位は厚生労働省が「健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド2006）」において身体活動や運動、生活活動の量の単位として定義しました。

運動や活動強度の指標とされている「METs（メッツ）」に活動時間をかけたものが「エクササイズ」です。

健康づくりのためには、週23エクササイズ以上の運動を行うのが良いとされています。

METs（メッツ）という単位は、安静時の運動強度を1として、身体活動や運動が安静時の何倍に相当するかを表した単位です。

例えば、「20分間の徒歩で3メッツ」「15分間のサイクリングで4メッツ」など、運動ごとに指標が定められています。

なお、3メッツの運動を20分間続ける場合、エクササイズは下記の通りです。

3メッツ × 1/3時間（20分）＝ 1エクササイズ

徒歩だけで23エクササイズを達成するには、週に7時間以上歩く必要があるということになります。

若い頃は上を向いていたのに…なぜバストは垂れてしまうのでしょうか？

バストの下垂の原因は、いくつかあるといわれています。

加齢による肌のたるみからバストが垂れて見えることがあります。

バストは乳腺を軸として周囲に脂肪がつき、丸い形が作られています。しかし、加齢に伴い女性ホルモンが減少していくと、乳腺が萎縮して脂肪の比率が高くなるのです。その結果、軸の部分が減り、バスト全体が柔らかくなって形が維持できずに下垂しやすくなります。

女性のバストをつり上げる役割を担っているのが「クーパー靭帯」です。クーパー靭帯はバストの中に網目のように張り巡らされており、乳腺と脂肪をしっかりとつないでバストを支えています。

クーパー靭帯はゴムのように伸縮性がある組織ですが、揺れや重力で負荷がかかり続けると、伸びたり切れたりすることがあります。一度伸びたり切れたりしたクーパー靭帯は、元に戻りません。そのため、引き上げる力が弱まりバストが下垂しやすくなります。

バストの下には「大胸筋」や「小胸筋」といった胸筋が存在しています。胸筋は、バストを支える土台のような役割を果たしています。ただ、胸筋は日常生活であまり使用しない筋肉のため、衰えやすくバストの重みを支える力も弱まりやすいのです。

猫背はバストが垂れる原因になります。デスクワークやスマートフォンを使い、背中が丸くなって前傾姿勢が続くと、その姿勢が習慣化します。すると、肩が内側に入り込み、バストが垂れたような姿勢になってしまうのです。

「エクササイズにバストアップ効果がある」とはいっても、その種類はさまざまです。筋トレ、ストレッチ、マラソン、水泳など種類が多すぎて、どのエクササイズがバストの下垂に効果的なのか分かりにくいものです。

そこで、ここからはバストの下垂予防と自宅で手軽にできるエクササイズをいくつか紹介していきます。

大胸筋を鍛えるなら定番の筋トレ

バストの下垂を予防するために、バストの土台である大胸筋を鍛えましょう。

1. 肩幅より少し広めに腕を広げて、四つん這いの姿勢になる
2. 膝を床につけたまま、ゆっくりと腕立て伏せを行う
3. 30回を目安に行う

ポイントは、大胸筋を意識しながら、しっかりと上半身に体重をのせて負荷をかけるという点です。左右の手の幅は、肩幅の1.5倍くらいを目安に広げると大胸筋に効果が発揮されやすくなります。

なお、腕立て伏せが難しい方は、立ったまま壁に向かって行う「壁腕立て伏せ」でもOKです。

1. 壁に向かい立ち、足は肩幅程度に広げる
2. 肩の高さで、肩幅くらいの位置の壁に手を置く
3. 息を吸いながら、腕立て伏せのようにゆっくりと腕を曲げて壁に近づいたら1秒キープ
4. 息を吐きながら、ゆっくりと体を戻す
5. 10～15回繰り返す

ポイントは、かかとが床から離れないようにします。足のつま先に力を入れると、さらに大胸筋に負荷がかかります。

小胸筋は大胸筋の奥にあるインナーマッスルです。小胸筋には、肩甲骨と肋骨をつなぎ、胸を引き上げる働きがあります。そのため、小胸筋を鍛えることは、バストの下垂を防ぐのにも効果的です。

また、バストに必要な酸素、栄養、女性ホルモンは、血液によってバストまで運ばれています。その際、血液が小胸筋を通るため、小胸筋が凝り固まっていると、バストに必要な栄養や酸素が行き届きません。エクササイズで小胸筋の凝りをほぐし、血管を広げて血液の流れをスムーズにしましょう。

1. 床に仰向けで寝て、両手に1～1.5kgのダンベルを持つ
2. 息を吸いながら、ゆっくりと脇の近くに力が入っているのを意識してダンベルを上げる
3. 息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと下げる
4. 15～20回ほど行う

自宅にダンベルがない場合は、水を入れた500mL～1Lのペットボトルでも代用が可能です。自宅にあるもので、気軽に筋トレを楽しみましょう。

1. テニスボールくらいのボールを用意し、椅子に座る
2. 左手は腰に当てて、右肘を少し後ろに引くようにして胸をしっかりと張る
3. 右手にボールを持ち、左の脇の上、鎖骨の下にボールを当てる
4. そのボールを軽く押しつけ、大きく円を描くようにボールを動かす
5. 反対側も同様に行う

ボールを少し強めに押しつけ、刺激するのもおすすめです。

小胸筋をほぐして、リンパ液や血液の流れを良くすると、体にたまった老廃物が排出されやすくなります。

猫背を直して美しい姿勢をキープするには、広背筋を鍛えるのが良いでしょう。広背筋とは、背中にある肩甲骨の下から腰に広がる大きな筋肉で、腕を上げ下げする働きがあります。

広背筋を鍛えるとバストの下垂を防ぐだけでなく、肩や首のコリ解消にも役立ちます。

1. 四つん這いになります
2. ゆっくりと背中を丸め、天井に向けて突き上げていく（目線はへそ辺りがベスト）
3. またゆっくりと背中の形を最初の状態に戻す
4. 10回繰り返す

キャットストレッチは、10回を1セットとし、3セットほど行ってください。

ポイントは、背中を持ち上げる時につい呼吸を止めてしまいがちですが、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら行うようにすることです。また、背中を突き上げる時は、しっかりと両手で床を押すようなイメージで行うのがおすすめです。

エクササイズはいつやるのが正しいの？

バストの垂れを防ぐためのエクササイズは、どのような時間帯や頻度で行うと効果が高いのでしょうか？

しかし、フルタイムで働いている女性も多いため、エクササイズを行うのが難しい場合もあるでしょう。そのような時、この時間帯に合わせてエクササイズを行わなくても大丈夫です。

体と心のコンディションを考えて、リラックスできる時間帯に行うようにしてみてください。

バストアップするには、胸のまわりの筋肉を増やす必要があります。1日だけエクササイズをしても、筋肉を増やすことはできません。できるだけ毎日エクササイズを行い、胸のまわりの筋肉を増やしていきましょう。

また、1回に長時間のエクササイズを行うよりも、毎日短時間のエクササイズを行う方が効果的です。

就寝前は、軽いマッサージ程度が良いでしょう。マッサージをすると血行がスムーズになり、質の良い睡眠につながります。

エクササイズ以外にも対策は必要です

バストの垂れを防ぐために、エクササイズはとても効果的だといわれています。しかし、それだけでは加齢に伴う下垂を防ぐのは難しいかもしれません。

エクササイズ以外にも、並行してバストの下垂対策をしていきましょう。

自分の体や状況にあったブラジャーを選ぶ

バストが垂れる原因のひとつは、自分の体に合わないブラジャーです。

バストは年齢とともに変化するため、その時の体型に合わせたサイズや種類を選ぶ必要があります。また、就寝時や運動時など、状況に合わせたブラジャーを選ぶことが大切です。

正しくブラジャーを使用して、バストをしっかりと支えましょう。

ブラジャーのサイズが大きいと、補正力が発揮できずバストを支えられないため下垂しやすくなります。逆に、ブラジャーのサイズが小さいと、締め付けられて血流が悪くなり、バストに必要な酸素や女性ホルモンが届きにくくなります。

どちらにしても、正しいサイズのブラジャーを選ぶことが重要です。

「体重や体型が変わっていないから」と採寸をしないで、同じサイズのブラジャーを購入し続ける方もいますが、ブラジャーのサイズは変わっているかもしれません。ブラジャーを購入する際は、店頭のスタッフにバストのサイズを測ってもらい、ブラジャーの正しい着け方も教えてもらいましょう。

自分の体にフィットするブラジャーなら、バストアップ効果も期待できます。

苦しいのが苦手だからという理由で、就寝時にブラジャーを使わないという方もいるようです。しかし、就寝時は脇や背中に向かってバストが流れていきやすく、ノーブラで寝ると下垂や形崩れの原因になります。

そのため、就寝時専用に作られた「ナイトブラ」を使うようにしましょう。

ナイトブラを着けると、バストの位置を安定させて下垂を防ぐことができます。また、バストの揺れも気にならず、熟睡できるというメリットもあります。

女性ホルモンの分泌量をアップさせる

女性ホルモンのエストロゲンには、女性らしい体を作る働きがあり、バストアップにも欠かせません。

しかし、「バランスの悪い食事」「睡眠不足」「ストレス」などからホルモンの分泌を調整する自律神経が乱れ、女性ホルモンの減少を招きます。

女性ホルモンが減少しないように、生活習慣を見直して、自分の体を大切にしましょう。

女性は、年齢を重ねていくと女性ホルモンが減少し、自律神経の乱れや体調不良などが起こりやすくなります。そこで、バランスの良い食事をして、代謝や免疫をアップさせることが大切です。

なお、女性ホルモンの分泌を活性化させるには、「良質なタンパク質やアミノ酸」「ビタミンE」などが有効だといわれています。

ただし、バストアップ効果が期待できる食品でも、その食品ばかりを食べ続けるのは体に良くありません。単品だけを食べていると、栄養が偏ってしまいます。さまざまな食品からバランス良く栄養を摂取するようにしましょう。

冷えは、女性の体にとって大敵です。体が冷えると血流が悪くなり、美しいバストを作るために必要な栄養や女性ホルモンがバストまで行き渡らなくなります。

さらに、冷えは月経不順やホルモンバランスの乱れなどを招き、体全体の機能を低下させてしまいます。日頃から冷え対策をしましょう。

夏は冷え対策を忘れがちですが、クーラーの冷気や冷たい食べ物などから、気がつかないうちに体が冷えてしまうことがあります。夏でも忘れずに、冷え対策してください。

睡眠不足になると自律神経が乱れて、女性ホルモンの分泌量が減少してしまいます。規則正しい生活を心がけ、睡眠不足を解消しましょう。

「夜10時～翌2時」までは、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれています。この時間帯に熟睡できると、成長ホルモンの分泌が促され、バストアップ効果も高まります。睡眠の質を上げていきましょう。

仕事、人間関係、病気、温度差などの理由からストレスがたまることがあります。過度なストレスは、自律神経のバランスを崩し、女性ホルモンの分泌を妨げます。そのため、サイズダウンや形崩れなど、バストにも悪影響を与えるかもしれません。

ストレスは、食事や生活習慣で解決できることもあります。また、音楽を聞く、映画を見る、旅行に行くなど、自分なりのストレス解消法をみつけるのも良いでしょう。

まとめ

バストアップのために、エクササイズを行いましょう。エクササイズを続けると、バストの土台である大胸筋が鍛えられ、バストアップ効果が期待できます。

さらに、ブラジャーのサイズ、食事、生活習慣なども見直して、美しいバストを目指しましょう。