バストアップのために腕立て伏せを！初心者でも続けられる簡単なやり方

（2021.04.09　追記）

「バストアップのために筋トレしよう」と思う女性も多いでしょう。そこでスポーツジムに行けば、トレーナーさんがいたり、マシーンなどを活用して効率良く筋トレができるのでバストアップにも役立ちます。

しかし、自宅で行う筋トレでも十分バストアップ効果が期待できます！それは「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せを続けると、バストの土台となる「大胸筋」を強化できて加齢によるバストの下垂を食い止められます。

今回は、「なぜ、腕立て伏せにバストアップ効果があるのか？」「その効果が実感できるまでの期間はどれぐらいか？」などについて詳しく説明します。

運動不足の方も運動が苦手な方も、腕立て伏せにチャレンジしてバストアップを目指しましょう。

腕立て伏せはバストアップに効果があるの？

腕立て伏せをすると、バストの土台となる大胸筋が鍛えられて、その下を通る血管の働きもスムーズになります。そのため、バストにも血液が行き渡ってバストアップ効果が高まるのです。

そんな腕立て伏せによる効果はいくつかあります。

それぞれの効果について詳しくご説明します。

大胸筋は、肋骨とバストの中間に位置する、バストの土台となる筋肉です。上半身の中で2番目に大きい筋肉といわれ、肩や腕の動きを助ける働きがあります。その他、四つん這いの体勢になるとき、体重を支える役割があります。

大胸筋は大きいため位置ごとにバストへの働きが異なります。

特に、鍛えたいのは鎖骨あたりにある「上部の大胸筋」です。

上部の大胸筋を鍛えると、筋肉がしっかりついてバストの形が整います。さらに、バストトップの位置が上がり、美しいバストに近づきます。

美胸を目指して腕立て伏せを続けて大胸筋を鍛えましょう！

バストは「大胸筋」「脂肪」「乳腺」「クーパー靭帯」が組み合わさり、丸みのある形を維持しています。そのバストの構造にはそれぞれ役割があります。

バストは重みがあり、重力の影響を受けやすいものです。重力に引っぱられるとクーパー靭帯が伸び、バストトップの位置が下がってしまいます。このようにバストの形はとても崩れやすいのです。

そこで、腕立て伏せを行います。そうすると大胸筋が鍛えられてバストの土台が安定し、上半身の動きが良くなります。バストを支えるクーパー靭帯の働きも強化され、美しいバストの形を維持しやすくなります。

猫背がバストに影響を与えることをご存じでしょうか？

猫背になると、胸全体が内側に入り込み、バストが垂れ下がった状態になります。すると、バストトップの位置が下がり、バストが小さく見えてしまうのです。

また、猫背によって、内臓が圧迫されたり、血行やリンパの流れが悪くなったりと、バストに必要な栄養や女性ホルモンが胸まで行き渡らなくなります。

猫背の改善とバストアップを目指して、腕立て伏せをはじめましょう！

腕立て伏せを続ければ、大胸筋だけではなく、背中にある「広背筋」も鍛えられます。大胸筋と広背筋のバランスが整い、体のゆがみが解消されやすくなるでしょう。

自然と正しい姿勢になり、バストも上向きになります。

腕立て伏せの基本的な方法

バストアップ効果を高めるためには、腕立て伏せを正しい方法で行うのがポイントです。

まずは、通常の腕立て伏せから紹介しましょう。

1. うつ伏せになる
2. 脚は閉じた状態で、つま先を床に立てる
3. 手が肩の真下になるように、両手を床につける
4. 体を起こすように、腕とつま先で体を支える
5. 首からかかとまで、一直線になるようにする
6. 目線は1メートルくらい先を見る
7. 息を吸いながら、ひじを曲げる
8. 体が限界になる位置までひじを曲げ、その状態を1秒キープする
9. 息を吐きながら、ひじを伸ばす

20回を1セット、1日3セット行うのがおすすめです。（運動が苦手な方は、20回を10回に減らして始めてみましょう。）

バストアップを目指して、腕立て伏せを行うために注意すべきポイントを紹介します 。

腕立て伏せはバストアップ効果のある筋トレです。しかし、結果を早く出そうとして過度に行うと、バストダウンする恐れがあります。

筋トレを行うたび、筋肉の繊維が傷つき、それが回復する過程で筋肉が大きくなっていきます。ただし、傷ついた筋肉を回復させるためには、栄養と休息が必要です。

十分な栄養と休息をとらずに、やみくもに腕立て伏せを続けても、筋肉は大きくならないのです。むしろ、バストの脂肪がエネルギー源となり、その脂肪が燃焼され、バストが小さくなってしまいます。

腕立て伏せを行うとともに、栄養や休息もしっかりとりましょう。

腕立て伏せが負担なくできる方法

運動に苦手意識がある方や、しばらく運動をしていなかった方もいるでしょう。このまま何もしなければ加齢によって筋肉がますます衰え、ケガや転倒の原因になります。

そこで、簡単な腕立て伏せのやり方を3つ紹介します。

これらは初心者向けの腕立て伏せですが、一定の負荷が筋肉にかかるので筋力アップに役立ちます。

しかも、自分の体重を負荷にしてできる腕立て伏せは自宅でもオフィスでも手軽にできます。さっそく実践してみましょう！

壁立て伏せは、立ち姿で行うため下半身の負担が少なく、バストのまわりだけを鍛えることができます。運動不足の方や、腕立て伏せ初心者にもおすすめです。

壁さえあれば、いつでもどこでもできるため、スキマ時間を利用して行いましょう。

1. 脚を肩幅に開き、壁から30㎝ほど離れた場所に立つ
2. 壁に両手を当て、腕を伸ばし腕立て伏せの体勢をつくる
3. 床から、かかとが離れないようにする
4. 息を吸いながら、ひじを曲げる
5. 息を吐きながら、ひじを伸ばす

10～15回を1セットとして、1日2 セット行うことを目安にしてください。

パソコンやスマホなどで使用頻度の高い腕は、疲れやすい部位です。壁立て伏せで腕の筋肉を強化しましょう。

次は、両手と両膝をついた体勢で行う腕立て伏せです。通常の腕立て伏せが、できない方におすすめです。

膝を傷めないようにマットを敷いて行いましょう。膝つき腕立て伏せは、床を押すように行うのがポイントです。

1. 両手と両膝を床につける
2. 体の下が四角形になるように、腕立て伏せの体勢をつくる
3. 息を吸いながら、ひじを曲げる
4. 息を吐きながら、ひじを伸ばす

ひじを曲げるときに、深く曲げると負荷が大きくなります。バストの土台となる大胸筋が鍛えられ、バストアップに効果的です。

運動が苦手な方は、ひじを浅く曲げ、負荷を軽くしてください。

10～15回を1セットとし、1日2セット行いましょう。

インクラインプッシュアップとは、椅子を使った腕立て伏せです。体が一直線になるイメージで、インクラインプッシュアップに挑戦してみましょう。

1. 椅子を用意する
2. 椅子に向かってまっすぐ立つ
3. 両手で椅子の両端を持ち、腕立て伏せの体勢になる
4. 脚は閉じた状態にする
5. 息を吸いながら、ひじを曲げる
6. 息を吐きながら、ひじを伸ばす

腕の動きに合わせて呼吸を繰り返し、ゆっくり時間をかけて行いましょう。胸が広がり、デコルテを美しく保つのに役立ちます。

インクラインプッシュアップに慣れてきたら、椅子をバランスボールに替えてみましょう。

10～15回を1セットとし、1日2セットが目安です。

バストアップ効果が出たと感じるまでの期間

腕立て伏せで気になるのは、バストアップ効果が実感できるまでの期間です。

最初は、筋肉痛が起こるケースもあります。しかし、それは筋肉に効いている証拠です。

効果を実感できるまでには時間がかかりますが、根気強く行いましょう。

腕立て伏せを続けていくと少しずつ筋肉が強化されます。女性らしいメリハリのある体型になり、バストラインも美しくなるでしょう。

まとめ

腕立て伏せは、自分の体重を負荷にして行うため、いつでもどこでもできる筋トレです。

そして、腕立て伏せをすると、バストの土台となる大胸筋が強化され、バストアップ効果やデコルテにハリを与える効果が期待できます。

最初は大変かもしれませんが、腕立て伏せを続けて、美しいバストを手に入れましょう。

 

この記事の執筆者

佐藤　由加里 バストアップ専門エステサロン「p-Grandi」チーフエステティシャン。マッサージ、医療脱毛・医療痩身・フェイシャル、総合痩身エステの施術などを習得したバストアップ専門家。プロフィール