胸の形を崩さない！女性に合わせたダイエット方法とは？

ダイエットと聞くと「お菓子を我慢する」「肉を食べない」などをイメージしませんか？

多くの女性は、食事制限でダイエットをしようとしますが、実はこれが大間違いです。バストに必要な栄養まで激減して、胸の形が崩れてしまうからです。

では、胸の形をキープしながらダイエットするにはどうしたら良いのでしょうか？

今回は、体やバストの仕組みを説明しながら健康的にダイエットする方法を紹介します。

なぜダイエットで胸の形が崩れるのか？

「ごはんやお菓子を我慢してダイエットしたのに、胸の形が崩れた」という経験はありませんか？

ダイエットの基本は、消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らすことです。そのため、多くの女性が食事制限をしてダイエットをしようとします。しかし、食事制限だけのダイエットでは、バストに必要な栄養素まで激減して、胸の形が崩れてしまうのです。

では、どんなダイエットなら理想のバストになれるのでしょうか？

まずはバストや体の仕組みを理解することからスタートしましょう。

バストは、主に母乳をつくる乳腺と、それを包む脂肪からできています。

思春期になると、女性ホルモンの作用で乳管が増え、バストが大きく成長します。さらに、授乳期は乳腺が発達し、母乳がつくられ、乳管を通って母乳が分泌されます。

胸のふくらみ

乳腺を包み、クッションのように外部の刺激から守る

乳頭から放射線状に広がり、15～20の乳腺葉にわかれる

母乳が通る管

乳管と乳腺小葉からできている

母乳をつくる細胞

バストの外側に通る管

私たちの体は、水分が約60％、タンパク質が約20％、脂肪が約15％、糖質が約5％からできています。

骨、筋肉、皮膚、血液などの主成分
ホルモン、酵素などをつくる材料

脳や筋肉が働くためのエネルギー源

筋肉を動かすエネルギー源
ホルモンをつくる材料

運動をしたり仕事をしたりするとき、私たちはエネルギーが必要です。ただ、そのエネルギーをつくり出す方法には優先順位があります。

最初、エネルギーになるのは糖質です。ごはんやパンなどの糖質を食べると、それが消化酵素の働きでバラバラに分解され、ブドウ糖に変わり、脳や筋肉を動かすエネルギーになります。

その後、糖質が不足すると、次にエネルギーとなるのが脂肪です。体にある脂肪が燃やされ、エネルギーとして全身で使われます。

さらに、脂肪が不足すると、最後にエネルギーとなるのはタンパク質です。筋肉などにあるタンパク質が分解され、エネルギーとして使われます。

つまり、消費されるエネルギー源には「糖質→脂肪→タンパク質」という優先順位があるのです。

ダイエットをすると、通常よりもエネルギーが消費され、脂肪が燃焼しやすくなります。すると、脂肪からできているバストは小さくなり、形が崩れる原因になるのです。

いつの間にか太る…女性の体

「なかなか増えた体重が戻らない」「今まで着ていた洋服がきつい」など、いつの間にかお腹まわりに脂肪が増えて、メリハリのない体型になった経験はありませんか？

なぜ、年齢を重ねるほど、太りやすくなるのかというと、実は加齢によって基礎代謝量が低下したり、脂肪のつく位置が変化したりするからなのです。

ここからは、基礎代謝や脂肪についてみていきましょう。

私たちは、寝ている間も、テレビを見ている間も、基礎代謝としてエネルギーを消費しています。しかも、基礎代謝量は1日に消費するエネルギーのうち、約60％を占めています。

血液循環、呼吸など、生命維持のために消費されるエネルギー

通勤、仕事、家事、運動など、生活のために必要なエネルギー

食事のときに、消費されるエネルギー

基礎代謝のピークは10代で、若い頃は、消費エネルギーが高く、体型を維持しやすいものです。

ところが、年齢を重ねるほど、エネルギーを消費する働きがある筋肉が落ちていきます。それに伴い、基礎代謝も低下し自然と太りやすくなります。

「昔に比べて太りやすくなった」「食べる量は変えていないのに太る」とよくいいますが、この感覚は間違っていないのです。

年齢とともに基礎代謝が低下するだけではなく、脂肪のつく場所にも変化があらわれます。脂肪には、主に「体脂肪」「皮下脂肪」「内臓脂肪」の3種類があります。

体の中にあるすべての脂肪のこと

皮膚のすぐ下につく脂肪のこと

内臓のまわりにつく脂肪のこと

脂肪は内臓を守る働きや保温効果など、体を守るクッションのような役割をもっています。

しかし、内臓脂肪にだけは注意しなければいけません。内臓脂肪が蓄積されると、生活習慣病を発症するリスクが高まるからです。

しかも、女性は、加齢に伴う女性ホルモンの減少によって、内臓脂肪がつきやすくなり、次第にお腹まわりの脂肪が増えていきます。

女性らしい体型になるために、下半身に皮下脂肪がつきやすい
妊娠や出産に備えて、エネルギーを蓄えるために皮下脂肪がつきやすい

基礎代謝力が低下しはじめる
内蔵脂肪が増えはじめ、脂肪のつく位置が変化する

ホルモンバランスが乱れる
内臓脂肪が多くなり、お腹まわりの脂肪が増える
メリハリのない体型になりやすい

胸の形をキープしながらダイエットするには？

食事制限するだけのダイエットでは、美しいバストをキープできません。脂肪も筋肉もどんどん削られて、バストは小さくなってしまいます。

脂肪を減らすよりも、筋肉を増やすことを意識して、ダイエットしましょう。

お腹が出てくるとメリハリのない体型に見えて、バストが小さく見えてしまいます。このお腹の脂肪を減らすためには、基礎代謝を高めて、エネルギーが燃焼しやすい体をつくりましょう。

おすすめは、スクワットやウォーキングです。

下半身の筋肉は、血液を心臓へ戻すポンプのような働きがあります。そのため、下半身を鍛えると、全身の血液の流れがスムーズになり、基礎代謝も高まります。

1. 背筋を伸ばして立つ
2. 両足を肩幅に開き、胸を開いて両手を頭の後ろに組む
3. 息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら腰を上げていく

スクワットは、朝晩5～10回程度行いましょう。血流がアップして、新鮮な酸素と栄養がバストまで届きやすくなります。

ダイエットやバストアップを成功させるには、ホルモンの力を利用しましょう。なぜなら、ホルモンには女性を魅力的に見せる力があるからです。

ホルモンとは、体を調整する化学物質で、100種類以上あるといわれています。女性ホルモンは2種類あり、「エストロゲン」と「プロゲステロン」と呼ばれています。

これらの女性ホルモンは、月経周期に合わせて分泌されています。月経から排卵まではエストロゲンが優位に、排卵から次の月経まではプロゲステロンが優位になります。

プロゲステロンが優位になる月経前は、イライラしたり食欲が増したりと、体重が増えやすくなる時期です。さらに、むくみ、冷え、便秘などの体調不良も起こりやすくなります。

月経前は無理をせず、月経後の体調の良い時期からダイエットをスタートさせましょう。

「バストアップをしたい」「ダイエットをしたい」「お腹が空いた」など、感情や欲求を感じさせているのは「脳」です。あらゆる命令は、脳から発信され、それが「自律神経」に伝わることで、体の機能が調整されています。

自律神経とは、全身に張り巡らされている神経のひとつです。自律神経には、体を活発にさせる「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」の2つがあります。

この2つの神経が、シーソーのようにバランスをとり、呼吸、内蔵の動き、体温の維持などをコントロールしています。寝ている間、無意識でも、呼吸や消化ができるのは自律神経のお陰なのです。

しかし、ストレスや疲労などから自律神経のバランスが乱れる場合があります。そのようになると、血管が収縮し、酸素を取り込む量が減り、血液の質や流れが悪くなります。その結果、基礎代謝が低下し、太ってしまったり体調不良を起こしたりするのです。これは、バストにも悪影響で、血流が悪くなると、バストに必要な栄養素や酸素が行き渡らなくなります。

そのため、自律神経のバランスを整えることがダイエットのカギなのです。

女性に必要な食べ物とは？毎日続けられる食べ方

「食事は栄養のバランスが大切」と誰もが理解しています。しかし、仕事や家事で忙しいと思い通りの食事を用意できないものです。

さらに、テレビやインターネットでは「○○を食べると痩せる」「○○が健康になる」など、さまざまな情報があふれています。このような状況では、食事メニューを考えるだけでもストレスを感じてしまうでしょう。

そこで、ここからは毎日無理なく続けられるような食材や食べ方を紹介します。

女性に慢性的に不足しやすい栄養素は「カルシウム」「ビタミン」「鉄」です。

女性ホルモンには、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります。ところが、女性は加齢とともに女性ホルモンが減少していきます。

この影響から、女性は年齢を重ねるほど骨が弱くなります。骨の材料にもなるカルシウムを積極的に摂りましょう。

【カルシウムが多く含まれる食品】
牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、パセリ、小松菜

ビタミンは、糖質、タンパク質、脂肪からエネルギーをつくり出す働きがあります。ビタミンが不足すると、基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまいます。

ビタミンが豊富に含まれる色の濃い野菜や果物を食べましょう。

【ビタミンが多く含まれる食品】
緑黄色野菜、果物、ナッツ類

鉄分には、全身に酸素を運ぶ役割があります。不足すると、全身が酸欠状態になり、頭痛、動悸、貧血などの症状があらわれます。

さらに、女性は月経により定期的に鉄分を失うため、鉄分が不足しやすいものです。牛肉や赤身魚など、赤い動物性の食材に鉄分が多く含まれているので、意識して食べると良いでしょう。

【鉄分が多く含まれる食品】
レバー、牛肉、アサリ、カツオ、マグロ、海藻、ほうれん草

発酵食品は、味も美味しく種類も豊富にあり、飽きずに毎日少しずつ食べられます。さらに、美肌や風邪予防など健康効果も期待できます。

味噌には、老化の原因となる活性酸素を撃退する働きがあり、美容効果も期待できます。

ただし、味噌は塩分が多い調味料です。塩分を体の外へ出す働きがあるワカメや切り干し大根を加えて、具だくさんの味噌汁をつくりましょう。

納豆の材料である大豆には「イソフラボン」という成分が含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしており、女性ホルモンのバランスを整えるのにも役立ちます。

ヨーグルトは、牛乳などの乳酸菌を発酵させたものです。乳酸菌は、腸を元気にする働きがあり、老廃物を体の外へ排出するのを助けます。ダイエット食としてもおすすめです。

レインボーフードとは、赤、黄、白、オレンジ、緑、青など色の濃い野菜や果物のことです。

これらの食材には、それぞれ「色素」「苦味」「香り」などの特徴があります。そして、この特徴の元になるものが「フィトケミカル」です。

フィトケミカルには、活性酸素を除去する強い抗酸化作用があり、美容や健康に役立つと考えられています。

トマト、スイカ、ラズベリー、ザクロ、赤パプリカ、プラム

バナナ、レモン、とうもろこし、ショウガ、リンゴ、パイナップル

タマネギ、にんにく、キャベツ、大根、カリフラワー

ニンジン、カボチャ、ミカン、サツマイモ

ほうれん草、ブロッコリー、オクラ、ピーマン、モロヘイヤ

ブルーベリー、ぶどう、なす、紫キャベツ、紫タマネギ、黒豆

このような食材を毎日の食事にとり入れましょう。写真にとってインターネットに投稿すれば、SNS映えするかもしれません。

心を守りながらダイエットを続ける

「ダイエットしても体重が減らない」「体型が崩れる」など失敗や挫折があると、気分が落ち込んでしまいます。しかし、私たちは心の持ち方次第で、毎日をより楽しく過ごせます。

ダイエットが成功したか、失敗したかの結果ではなく、自分がこれまで行ってきた努力や成長にも目を向けられるように、ここからは心に注目してみていきましょう。

「ダイエットをしたい」「バストアップをしたい」という気持ちが生まれるのは、「他人から魅力的な人だ」と思われたいからです。

ただ、他人の視線や見た目ばかりに意識が向いていると、自分の心にまで意識が向かないことがあります。そのようになると、イライラしたり、憂うつになったり、心が混乱してしまいます。

自分自身と向き合うために、まずは簡単な「プチ瞑想」にチャレンジしてみましょう。プチ瞑想には、不安や緊張をほぐし、心を穏やかにする効果があります。

1. 座る（椅子に座っても、座禅のポーズでもOK）
2. 軽く目を閉じる
3. 胸を張り、背筋を伸ばす
4. 鼻からゆっくり息を吸う
5. 口を小さくすぼめて息をゆっくり吐く
6. 数分間続ける

プチ瞑想による深い呼吸から、体の内側に意識が集中していきます。心臓の鼓動、背筋の伸び、空気の冷たさなどを愛おしく感じ、自分を大切にできるようになります。

自律神経が乱れると、基礎代謝が低下したりイライラしたり、心身の不調につながります。そこで、自律神経を整えるために行われているのが「自律訓練法」です。

自律訓練法は「暗示」のようなものです。自分で「リラクゼーションをする」と意識して、そのリラクゼーション作用を高めます。

1. 時計やアクセサリーを外す
2. 楽な姿勢で座る
3. 両手を膝にのせ、足は軽く開き、力を抜く
4. 「リラックスしている」と心の中で唱える
5. 「両腕が重い」と心の中で唱え、その重さを感じる
6. 「両足が重い」と心の中で唱え、その重さを感じる
7. 最後に手を前に伸ばし、その重いイメージを消去する

私たちは、無意識でも体に力が入っているため、あえて体の重さを意識して、その後、体をゆるめると、リラックス状態になります。

ダイエットやバストアップは、長期戦になります。なかには、体重が減らず、スランプに陥る方もいるかもしれません。

そのようなときは、ゲーム感覚で楽しむのがおすすめです。例えば、運動するとき制限時間をつくったり、それが達成できたときはご褒美を自分に与えたりするのも良いでしょう。

また、日記やメモなどを書くのも有効です。日記を書き続けると、自分の食事や行動を客観的に見られるようになります。

マイナス感情があっても、その日のうちにその感情を断ち切って、明るい未来へつなげましょう。

まとめ

ダイエットが必要になるのは、太りやすい生活になっているからです。日頃の運動や食事を再確認してみてください。

さらに、モチベーションが下がらないように、自分自身の心に向き合う時間をつくりましょう。