20代からでも小さい胸をバストアップできる

（2020.01.30　追記）
小さい胸で悩む20代女子のためのライフスタイル

10代前半で始まるバストの成長は数年過ぎると女性ホルモンの分泌とともに安定してきます。そして、20代前半になると女性ホルモンの分泌はピークを迎えます。

体も気力もエネルギーに満ちあふれ、女性が一番輝いて見える時期です。その時だからこそ、他の子と比べてしまい「胸が小さい」「体にメリハリがない」と自信が持てないという方もいるでしょう。

そんな悩みの多い20代の女の子のためにライフスタイルを少し変えるだけでできるバストアップの方法をご紹介します。

美しいバストは自分らしいボディラインから

さっそうと歩く後ろ姿を見て、キレイな人だな～と感じたことはありませんか？普段、私たちは自分の体を正面から見ることが多いため忘れがちですが実は、後ろ姿が非常に大切です。

背筋がピンと伸び、お尻がキュッと引き締まった後ろ姿だと印象がグッと良くなるはずです。逆に、猫背でお尻や太ももが垂れていると若くていくらキレイでも老けて見えてしまいます。

姿勢や歩き方など、まずは自分のボディラインをチェックしてみてください。鏡の前に立ってチェックしたり、後ろ姿を写真に撮ってもらったりしても良いでしょう。

ボディラインを意識するだけで動作がスムーズになり筋肉のバランスも良くなります。もちろん、バストも正しい位置に戻りキレイに見えるでしょう。

つまり、美しいバストを手に入れるためには、自分のボディラインを意識することが近道です。

一般的には「美しいボディライン＝筋肉をつける＝運動」と考える方が多いと思います。そしてトレーニングに励んでいる方も多いでしょう。

その一方で、「筋肉トレーニングを始めたけれどすぐやめてしまった」という声もよく聞きます。誰でもキツいトレーニングは続かないものですし、頑張ってキツい筋トレを行っても毎回同じ筋肉を使うばかりです。

筋トレで筋肉に負荷をかければ太く硬くなりますが、これで美しいボディラインになるのでしょうか？もともと筋肉は、繊維状の筋細胞が集まった束のようなものです。

トレーニングを行ったときにその筋細胞は、一つ一つが太く硬くなっているのです。筋肉が硬くなれば、その中を流れる血液は流れが悪くなり、結果的に代謝の悪い筋肉になることもあり得ます。

やみくもに激しい筋トレを続けても美しいボディラインを手に入れることはできないかもしれないのです。ポイントは、血液の流れが良いしなやかな筋肉をつくることです。

しなやかな質の高い筋肉をつくることができれば、代謝もアップしてメリハリのあるボディラインになれます。

ボディラインの男女差

こうして考えると、男女ともに同じトレーニング方法で良いのか疑問になりますよね。そもそも男性と女性では見た目が違います。

一般的に男性の方が体が大きく筋肉質です。それに対して女性は体は小さめで脂肪があるので柔らかいです。これは、骨格の大きさや筋肉と脂肪のつき方、ホルモンの分泌などに男女差があるからです。

現代では男女ともスポーツジムに通い、筋肉を鍛えるのがブームになっています。しかし、過度な筋肉トレーニングを女性がするとストレスから女性ホルモンの分泌がストップすることもあります。これでは、美しいバストや体全体にも悪影響が及びます。

つまり男性には男性用のトレーニングが、女性には女性用のトレーニングがあるのです。

男性は骨や筋肉が発達していて、よく動けるように体がつくられています。男性らしさを決定づける男性ホルモン「テストステロン」は、脳の指令を受けて圧倒的な量を精巣でつくっています。

このテストステロンは、男女問わず筋肉を強くするホルモンです。男性の方が女性より筋肉が多いのは、このテストステロンの影響です。

筋肉を使わずに過ごしていると、テストステロンの分泌が減少するため体調不良につながり、逆に筋肉を使うとテストステロンの分泌が促されるといわれています。

テストステロンの量が通常より低下すると男性更年期障害の症状が現れることもあるそうです。要するに男性は適度に筋肉トレーニングを行った方が良いのです。

10代から20代の女性は、女性ホルモンの分泌が盛んになると同時に皮下脂肪が増えます。

女性は、この皮下脂肪が増えることで「お腹」「お尻」「バスト」を中心に体全体に丸みがあるボディラインになります。妊娠・出産に適した転んでも大丈夫な体になります。そして、皮下脂肪は卵巣や子宮を守るだけではなく、数種類のホルモンを産出して体を守ります。

しかし、30代半ばからは卵巣から出される女性ホルモンがだんだん減少し、女性ホルモンによって守られていた血管が老化し始めます。それにより高血圧に向かったり、内臓脂肪が増えたりします。

女性はこのように体の内側と外側が年齢によってずいぶん違います。そのため年齢に合わせたトレーニングが大切になります。

女性は男性が必要とするほど筋肉トレーニングは必要ないですが、年齢に応じた以下のスポーツがおすすめです。

20代から30代前半の女性は、女性ホルモンの分泌が盛んな時期です。女性ホルモンの分泌を妨げないように、軽い運動で、脂肪がつきやすい下半身を鍛えます。具体的には、ウォーキングやストレッチがおすすめです。

また、お風呂の中でマッサージするのも良いでしょう。脇の前を押すマッサージでバストアップを狙ってみるのも良いでしょう。筋肉がほぐされ血液循環がスムーズになり、バストに必要な酸素や栄養が届きやすくなります。

30代半ばからは、女性ホルモンの分泌が少しずつ減少し始めて内臓脂肪が増え始める時期です。この時期に放置すると、筋肉も代謝も落ちてしまいます。そこで、毎日の軽いウォーキングに、腕立て伏せやスクワットなどの筋肉トレーニングをプラスしましょう。

内臓脂肪が落ちやすくなり、女性らしい体を維持することにつながります。それから脇の前を押すマッサージもしてあげましょう。

立つときの姿勢

年齢に関係なくできるのが、正しい姿勢をキープしてインナーマッスルを鍛えてボディラインを整え、質の高い筋肉をつくることです。さっそく「通勤中」「待ち時間」「料理しているとき」など、立つときの姿勢を確認してみましょう。

悪い姿勢でいると、バストが閉じた状態になります。バストが小さく見えるだけではなく、呼吸が浅くなり代謝の悪い体になります。また、肩凝りや腰痛の原因になることもあります。

立っているときは、おへそを背中に近づけるようなイメージで、自然な呼吸をしましょう。また、階段などを上り下りするときは、腹筋に力を入れながらひざを曲げて足を動かすイメージを持ちます。ひざの負担が減るとともに、立ち居振る舞いも美しく見えます。

パソコンやスマートフォンを長時間使用する方は、座っているときに「猫背」など悪い姿勢になりがちです。猫背はバストアップの大敵です。ここからは座るときの姿勢も確認してみましょう。

ではさっそく、肩に思い切り力を入れて引き上げた後、力を抜いてストンと肩を落としてみてください。体にどれくらいの力が入っていたか、少しは感じとれるはずです。

座っているだけでも、知らず知らずのうちに、頭、肩、目などに負担がかかっています。1時間に1回は、目を閉じて心も体も休めましょう。ドライアイの予防にも役立ちます。

パソコンやスマートフォンを使用する方は、画面ができるだけ目線の正面にくるような位置に調整しましょう。また、デスクやイスの高さが自分の体に合っているかチェックしましょう。

それから冷えの解消も大切ですので、すぐ使用できる場所にひざ掛けなどを用意しておきましょう。

テレビや雑誌では、美しいボディラインを目指そうと食事制限がよく行われていますが、材料がなければバストアップはできません。

太るのがこわいとのイメージから、肉などのタンパク質を避けたり、栄養価のない食品しかとらないことをしていると食べているのに栄養不足になり、ホルモンバランスも乱れてしまいます。

豊かなバストを目指すなら、下記の3つをバランス良く食べることが理想です！

ところで、食べ物の栄養素を思い違いしていないでしょうか？

仕事に家事にと忙しい現代女性は、簡単に食べられるパンやパスタ、ラーメン、うどんといった手軽なものばかり食べがちです。これらは「甘みがないから食べても平気！」と考えている方もいるかもしれませんが、実は、砂糖のように甘いわけでもないご飯や麺類にも多くの糖質が含まれています。

「糖質＝炭水化物－食物繊維」とされていますが、じゃがいもや粉物、とうもろこしなどにも糖質が多く入っているため注意が必要です。

そこで栄養の偏りをなくすためにバストに必要な栄養素や、食事の改善方法をご紹介していきます。

本気なら3大栄要素から勉強

肉類
魚類
卵
大豆製品
牛乳　など

米
パン
麺類
イモ類
果物
砂糖　など

油脂類
脂身のある肉
ナッツ類
スナック菓子　など

各栄養素の消化の仕組みは違いますが、お互いに協力し合って体を動かしており、どの栄養素が過剰になっても不足になっても体の不調を招きます。

糖質と脂質は、体を動かすエネルギー源となる栄養素です。通常は、食事から体内に取り入れた糖質を消化してブドウ糖をつくり、主要なエネルギー源としています。しかし、糖質を摂り過ぎてブドウ糖の血液中の濃度が上がると、インスリン（膵臓から分泌される、タンパク質からできているホルモン）の働きで中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。糖質を多く摂り過ぎると結果として肥満を招き、生活習慣病に直結するので注意が必要なのです。

体全体を調節する役割を持つものにはいろいろありますが、その中でも大変重要なホルモンは、主にタンパク質でできています。そのため、タンパク質不足は致命的です。タンパク質は、気をつけていないと不足しやすい栄養素です。

また、普通に生活していれば脂質不足にはなりにくいですが、バストは脂質がほとんどを占めていますので良質の油脂を摂るように心がけましょう。

美乳をつくるためにはタンパク質とオメガ3脂肪酸が重要

女性は太るのを気にして、なぜか肉類を避けがちです。肉を避けると動物性タンパク質不足になり結果、筋肉量も減少してしまいます。すると、運動が続かない太りやすい体になってしまいます。

そもそもタンパク質は、筋肉・骨・血液の材料になる栄養素です。その他、肌や髪（ツヤ）を保つ、コラーゲンの生成にも関わっています。

バストは皮膚が乳腺などを包み込むような構造をしており、構造の維持にコラーゲンも関わっています。ハリのあるバストを保つためにタンパク質は欠かせない栄養素です。

ビタミンAやコラーゲンが豊富、美肌効果が期待できる

ビタミンB1、ビタミンB2が豊富、疲労回復が期待できるほか、糖質の代謝を促す

必須アミノ酸が豊富、筋肉や骨の新陳代謝、貧血や疲労回復にも役立つ

余分な脂肪を燃焼させるためには代謝をアップさせることが大切です。この代謝アップに役立つものが「オメガ3」という脂質です。

・魚類
・ナッツ類
・亜麻仁油
・エゴマ油　など

とくに、サバなどの青魚は、血液の流れをスムーズにする働きがあり健康にも役立ちます。メインのおかずを青魚にするなど、積極的に食べるようにしましょう。

魚が食べられない場合は、亜麻仁油やエゴマ油をドレッシングとして使うのがおすすめです。アーモンド、ピスタチオ、クルミなどのナッツ類は、ビタミンも豊富でおやつにすると良いでしょう。

簡単に調理できることから昔から人気がありますが、最近ではおいしくなった！という理由からも人気となっています。しかし、加工食品には食品添加物（保存料、甘味料、着色料、香料など）が含まれていることがほとんどですので、栄養価が低い場合があります。

いくら便利でも、食べ過ぎて栄養が偏ることのないように気をつけましょう。

もし加工食品を購入するときは、食品ラベルの「原材料名」を確認してください。原材料名欄には含有量の多いものから記載されていますが、見慣れないカタカナ文字は食品添加物であることが多いようです。

食べれば健康になりそうな健康食品やダイエット食品でも、食品添加物が多く含まれていることがあるため、よく見極めてから購入しましょう。

「小さい胸が嫌いでコンプレックスだ…」と、いっているだけでは何も解決しません。

バストの悩みは人それぞれです。理想のサイズも違います。

また、「バストアップにはこの方法が1番」といった定番の手段もほとんどありません。他人には効果のある方法でも、自分に効果があるとは限らないからです。

20代のうちから情報に振り回されてしまうと、心も体も疲れてしまいます。根本的なところだけ押さえたら、後は悩み過ぎないで「自分の興味の範囲」「心地よさ」「直感」を信じて挑戦してもいいかもしれません。

というのは、何かをしようとポジティブになると脳内からドーパミンが分泌されて気力がアップし、元気になってストレスが減り、バストアップにつながることもあるからです。

心と体はつながっています。ポジティブな生き方や気持ちがバストにも表れるはずです。

「小さな胸はダメ」などと思わないでキレイに見えたらすごい！と前向きになれる挑戦もしてみましょう。

女性の体は、女性ホルモンの影響を受けて日々変化しています。とくに月経前はイライラしたりバストが張って痛みが出たりと体調不良を起こしがちです。

また、これらの不調には食事や睡眠時間といった生活習慣も関係しています。自分の体の変化にいち早く気づくために、日記や手帳に心と体の状態を記録すると良いでしょう。

書くことで自分の行動パターンも把握でき、体調不良を招く原因がわかることもあります。病院に行くときにも役立つでしょう。

・その日の出来事（学校、仕事、家事、イベントなど）
・食事メニュー
・運動量
・睡眠時間
・心の状態（気分が良い、イライラする、憂鬱など）
・体の状態（体温、睡眠、排便、月経、薬の服用など）
・肌の状態（乾燥する、ニキビがあるなど）

基礎体温は、安静時の体温のことです。朝目覚めたらそのままの状態で体温計で計ります。

一般的に基礎体温は、低温期と高温期が約2週間ずつ続きます。月経開始から低温期が続き、排卵後は体温が0.3～0.5度程度上昇し高温期になります。

この基礎体温の変化で、女性ホルモンが正常に分泌されているかチェックできます。余裕があれば、基礎体温も記録することをおすすめします。

スマートフォンを手放せなくなっていませんか？

20代の女性に圧倒的に多いのが「SNS疲れ」です。パソコンやスマートフォンを長時間使うと首も肩も血行不良になり、バストにも良くありません。一度、それらの機器から離れて自然の木々や水、空気と触れ合う時間をつくりましょう。

水の音はアルファ波を発生させやすいといわれています。近くに山や川がない場合でも、公園や神社へ行けば緑はあるはずです。

緑の多い場所は、マイナスイオン効果で心が安まるといわれています。五感を使うことが大切です。

また、アロマテラピーを活用するのも良いでしょう。アロマテラピーは、心と体をリラックスさせる自然療法で自宅で簡単にできます。

具体的には、アロマ専門店で100％天然の精油を購入し、それをティシュやコットンに数滴落として香りを嗅ぎます。香りは、脳へダイレクトに伝わり、ストレスをやわらげることができます。ハーブなどを自宅で育てるのも良いでしょう。

小さな胸で悩んでいる方は、新しいブラジャーを買いに行ってみてください。

サイズだけではなく、「色」「素材」「デザイン」などにもこだわってブラジャーを探してみましょう。

実は、お気に入りのブラジャーをつけるだけで安心感が生まれ、ポジティブになれるという心理的効果があるといわれています。心の中に安心と自信が戻り、新しい気づきが生まれるかもしれません。

さらに「学校」「職場」「近所」など周囲と積極的にコミュニケーションをとりましょう。言葉だけのコミュニケーションではなく、ノンバーバルな生身のコミュニケーションをさまざまな人ととっていくことで相手に受け入られた感覚を得やすくなり、気持ちが穏やかになります。

話すことが苦手な方は、相手の表情や視線をよく見て、相手の話をよく聞くようにしてください。苦手なコミュニケーションもスムーズになり、心の健康が維持できます。

20代のうちから心の安定を得て内面も磨いて、バストアップにつなげましょう。

まとめ

女性ホルモンの分泌が活発な20代は、髪も肌も艶やかで人生の中で最も魅力的に見える時期です。

胸が小さいからと悩まずに食事や体調の管理などできることから始めてみましょう。

前向きな気持ちが胸にも現れるはずです。