バストアップに欠かせない「アミノ酸」その働きと効果的な食事とは？

（2021.01.14　追記）

バストアップのためには、糖質・脂質・タンパク質などの栄養バランスのとれた食事が大切です。その中でも欠かせないのが「アミノ酸」です！

アミノ酸は体を作るタンパク質の最小単位で、アミノ酸がいくつもつながることでタンパク質ができ、体の組織を作っています。では、アミノ酸は私たちの体の中でどのような働きをしているのでしょうか？

今回は、アミノ酸の働きについて説明し、効果的な摂取方法をご紹介します。

バストアップにはアミノ酸が欠かせません！その関係とは？

私たちの体は、筋肉だけではなく、髪の毛、爪、肌、内臓、血管などもタンパク質でできています。そのタンパク質を作っているのがアミノ酸です。

アミノ酸がいくつもつながって、タンパク質ができているのです。では、アミノ酸はバストアップにどのように関係しているのでしょうか？

アミノ酸は成長ホルモンや女性ホルモンの分泌を促す働きがあります。

筋肉やクーパー靭帯は、コラーゲンでできています。コラーゲンは、アミノ酸がいくつも集まってできています。

肌には、しっとりと水分を保つ天然保湿成分があります。この成分の約半分はアミノ酸で作られています。アミノ酸を補うと、肌の潤いが保たれ、バストにハリやツヤを与えるのに役立ちます。

アミノ酸とは何でしょう？

私たちの体を構成しているのは、水・タンパク質・脂肪・糖質などです。個人差はありますが、標準的な体の構成比率は次のようになっています。

タンパク質はアミノ酸がひも状につながってできており、体の約5分の1（体重50kgの成人の場合約10kg）がアミノ酸といえるのです。

なお、自然界には500種類以上のアミノ酸があるといわれています。そのうち、わずか20種類のアミノ酸の組み合わせで、私たちの体はできています。

1. 肉、魚、卵などのタンパク質を食べる
2. タンパク質が胃や腸で分解され、アミノ酸になる
3. アミノ酸が血液を介して、細胞に運ばれる
4. そのアミノ酸から新しいタンパク質が作られ、コラーゲンや筋肉、骨などになる
5. 全身をコントロールする神経伝達物質やホルモンもタンパク質からできる

アミノ酸の基礎知識①アミノ酸の種類

私たちの体の中で働くアミノ酸には種類がいくつかあります。

アミノ酸の働きを知ると、タンパク質の役割も理解できるようになります。どのようなアミノ酸があるのか確認しましょう。

これらのアミノ酸は、体内で合成できないアミノ酸です。そのため、毎日の食事から摂取する必要があります。

これらは、体内で合成できるアミノ酸です。グルタミン酸は、昆布だしなどのうまみ成分としても知られています。

この4つはタンパク質を構成しないアミノ酸で、血液や細胞の中にあります。

アミノ酸の基礎知識②アミノ酸の8つの効果

アミノ酸の機能をみていきましょう。

運動をすると、筋肉の組織が破壊され筋肉痛になります。アミノ酸を摂ると、傷ついた筋肉を修復し、筋肉を大きくしてくれます。

アミノ酸には、エネルギーを供給する働きがあります。持続力を高め、疲労回復を助けます。

心をコントロールする神経伝達物質は、アミノ酸から作られています。アミノ酸は、メンタル面でも効果を発揮します。

睡眠を促すホルモンもアミノ酸が関係しています。アミノ酸を適度に摂ると、質の良い睡眠へと導いてくれます。

アミノ酸をきちんと摂ると、免疫力が高まります。病原菌の侵入を防いで、病気を予防してくれます。

アミノ酸には、体脂肪の燃焼を促す働きがあります。アミノ酸を摂取すると基礎代謝がアップし、食べても太りにくい体に近づきます。

肌のハリを生み出すコラーゲンはアミノ酸からできています。アミノ酸が肌トラブルの改善に役立ちます。

アミノ酸は肝機能を助ける役割があり、アルコール代謝をサポートします。お酒を飲む前後でアミノ酸を摂取すると、二日酔いからの回復が早くなるといわれています。

アミノ酸の効果的な摂り入れ方とは？

アミノ酸を効果的に摂取するには、「タンパク質中心のメニュー」を考えるようにしましょう。

また、アミノ酸の中には、食事からしか摂ることができないものもあります。アミノ酸がひとつでも不足すると、アミノ酸全体の働きが弱まります。

肉・魚・卵・大豆などさまざまな食品を食べるようにしましょう。

さらに、バストアップのために、成長ホルモンの分泌を助けてくれる遊離アミノ酸（しじみ、乳製品、きのこなど）にも注目すると良いでしょう！

アミノ酸が多く含まれる食品とは？

必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品かどうかは「アミノ酸スコア」を確認すると良いでしょう。アミノ酸スコアの数値が高いほど、バランスの良いアミノ酸といえます。

なお、卵はアミノ酸をはじめ、ほぼすべての栄養素が含まれ完全栄養食品といわれています！

さて、バストアップにおすすめのアミノ酸にはどのような食品があるのでしょうか？

成長ホルモンは、筋肉を強くし肌の弾力を保つ働きがあるホルモンです。

なお、大豆製品には女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれています。大豆製品を食べると、イソフラボンとアミノ酸を摂取できるためバストアップに効果的です。

アミノ酸と一緒に取りたい栄養素と食品

ビタミンの大きな役割は、体の機能を調整し、タンパク質などの栄養素をエネルギーにかえることです。

豚肉、レバー、豆類、玄米、そば　など

レバー、うなぎ、さば、さんま、卵、納豆、乳製品　など

かつお、まぐろ、レバー、バナナ　など

アセロラ、みかん、レモン、いちご、ピーマン　など

アーモンド、ナッツ、アボカド、うなぎ、たらこ　など

こんな食事がおすすめです

普段の食事でも、ちょっとした工夫でアミノ酸を摂取できます。アミノ酸を効率良く摂取できるように、ビタミンやミネラルなど栄養バランスを整えるようにしましょう。

トーストではなく→「ハムサンド」「卵サンド」「ピザトースト」に変更
バナナだけではなく→「牛乳」「ゆで卵」をプラス
シリアルだけではなく→「カットフルーツ」「ヨーグルト」をプラス

朝食で、アミノ酸を考えるなら手軽に食べられる卵をプラスするのがおすすめです。

おにぎりだけではなく→「サラダチキン」「ゆで卵」をプラス
レタスやキャベツだけのサラダだけでなく→「豆」や「豆腐」入りのサラダに変更
外食でパスタやステーキだけではなく→サラダバーを追加

昼食は、簡単に済ませるために単品メニューになりがちです。しかし、それではスタミナ切れになってしまうため、しっかり食べるようにしましょう。

昼食が肉系なら夕食は魚系、昼食が魚系なら夕食は脂質の少ない肉系など、朝食や昼食で不足している栄養素を意識して摂りましょう。

1日にどのくらい摂るのが良いの？

必須アミノ酸は、体の中にためておくことができません。そのため、毎食摂取するのが望ましいのです。

なお、1日に必要なアミノ酸の摂取量は、年齢、性別、運動量、ライフスタイルなどによって異なります。わかりやすく、タンパク質から計算してみると、1日に必要なタンパク質は、軽い運動量の成人女性の場合で体重1㎏当たり1.2～2.0ｇとされています。

1日に必要なタンパク質は約60ｇ～100ｇです。牛肉だと300ｇ～500ｇとなります。

毎回、計算して食べるのは大変です。そこで、目安として「手のひらに乗るサイズのタンパク質」と覚えておきましょう！

不足したらどうなるの？過剰摂取しても大丈夫？

アミノ酸が不足すると、さまざまな体の不調が起こります。

アミノ酸に限らず、栄養素はバランス良く摂りましょう。

不足しがちなアミノ酸をサプリメントで補うのもひとつの方法です。体に以下の状況が見られるときは服用すると良いでしょう。

食事によって摂り入れたタンパク質は、胃や腸でアミノ酸に分解され、体に吸収されます。その結果、体に作用するまで4時間以上かかるといわれています。

つまり、効率良くアミノ酸を摂取できるというのがサプリメントのメリットなのです！

ただし、サプリメントを服用するときは、医師や薬剤師に相談しましょう。持病がある方は、特に注意が必要です。

では、どのようなサプリメントを選ぶのが良いのでしょうか？

成長ホルモンの働きを促進する「アルギニン」「リジン」「オルチニン」が含まれているアミノ酸系サプリメント

コラーゲンの生成を助ける「システイン」「プロリン」が含まれるアミノ酸系サプリメントと、「ビタミンB群」「ビタミンC」「ビタミンE」などのビタミン系サプリメント

一言でサプリメントといっても、高価なものから安価なものまでさまざまです。なかには、添加物が多く、体に負担になるサプリメントもあります。

安全性を確かめるために、パッケージをよく読むようにしてください。

さらに、GMPの表示があるかどうかも確認しましょう。GMPは一定の品質が保たれるように定められた製造工程管理基準のことです。

筋力アップのためにプロテインを飲んでいる方もいるかもしれません。プロテインを飲むと、筋肉をつくるために必要な栄養素が効率良く摂れます。

まとめ

アミノ酸には、バストアップ効果をはじめ、美容効果、リラックス効果、筋力アップ、疲労回復などが期待できます。

タンパク質をとって、アミノ酸を摂取し健康的にバストアップを目指しましょう！